[YungEP]

21.04.2013 в 14:20

Пишет  гриль боль:

ссылка на статью есть в эпике, раздел "Полезности"
Пишет  skinny love.
К вопросу об углеводах
И, собственно, причем тут пирамида питания.
Озаботилась вопросом о медленных и быстрых углеводах.
И к вечному вопросу о том, почему низкоуглеводка вредна.

Читать много букафф

******************************
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения.

Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Отсюда: www.woman.ru/health/diets/article/54765/

******************************

Короче, получается, что белый рис (не неочищенный или басмати!), белый хлеб, картофель - все это зло. Про булку и так ясно было, но еще ввел в заблуждение зерновой хлеб. То есть, хлеб грубого помола годится, а зерновой - нет? При этом грубого помола = цельнозерновому.

Читаю дальше:

******************************

Почему так возрос интерес к муке грубого помола и т. н. цельнозерновой муке в настоящее время?

Считается, и подтверждено различными экспериментами, что организм быстрее насыщаются, употребляя изделия из муки грубого помола.
Происходит это потому, что такой хлеб дольше переваривается, а также из-за большого количества в нем клетчатки, чего в очищенной муке тонкого помола нет. Соответственно, можно наесться меньшим количеством хлеба из муки грубого помола, чем из тонкого. Так что, в наш век диет, мука грубого помола стала для многих гораздо предпочтительней, чем тонкая, хорошо просеянная мука.

Сегодня ежедневное употребление хлебобулочных изделий из муки высших сортов является нормой. Булочки, батоны, кондитерские изделия, обычный белый хлеб и другие "лакомства", изготовленные из муки высших сортов, лишены витаминов группы В, витаминов Е и РР, а так же клетчатки, так как они с оболочкой и зародышем во время размола уходят в отруби. С отсевом после перемалывания зерна теряется с отходами более половины всех микроэлементов. Теряется до 20% антиканцерогенного селена, защищающего нас от развития опухолей и отсутствие которого нарушает весь минеральный обмен организма человека.

Недавно было проведено исследование, опубликованное в «Международном журнале о раке» (Journal of Cancer), которое показало связь между потреблением белого хлеба и увеличением риска раковых заболеваний. Исследование выявило, что у людей, которые едят преимущественно белый хлеб (в количестве до 5 ломтиков в день), риск заболевания раком почки в два раза выше, чем у тех, кто ест белого хлеба немного (не более 1,5 ломтиков в день).

Очищая муку от, так называемых, "балластных веществ" человек удаляет из неё все биологически ценные компоненты: витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, пищевые волокна (клетчатку) и т.д. Очищенная белая мука высших сортов - это "углеводная пустышка" не несущая ничего кроме вреда нашему организму.

Недаром существуют народные пословицы: «Чем белее мука—тем быстрее умрёшь», “Белая мука—белая смерть” и т.п.

Простое употребление в пищу зернового хлеба способно восполнить дефицит многих жизненно необходимых нашему организму веществ. В первую очередь это пищевые волокна, которых катастрофически не хватает в питании современного человека. Клетчатка необходима нам:

- Во-первых, для очищения организма от шлаков и ядовитых продуктов распада. Без присутствия в питании грубых пищевых волокон все вредные продукты накапливаются в организме, что является причиной многих тяжелых хронических заболеваний.

- Во-вторых, это пища для наших маленьких помощников - кишечных бактерий (микрофлоры кишечника), от которых на 90% зависит состояние нашего здоровья и наш иммунитет. Они греют нас и защищают от болезней. Как только они получат нужную им пищу, они тут же примутся за работу. Их прямая обязанность поддерживать жизненные функции всех наших органов.

Отсюда: http://hlebopechka.ru/index.php?option=com_smf&Itemid=126&topic=143079.0

******************************

Возвращаясь к ГИ, в таблицах. Тут немного по-другому разделяют - высокий ГИ - больше 50. В любом случае, каши, рис и хлеб (все равно какой) - на границе. Но, думаю, это самое то для утра, несмотря на то, что ГИ высокий и углеводы быстрые:

******************************

Напротив, продукты с высоким гликемическим индексом быстро обогащают кровь сахаром, который медленно впоследствии выводится из организма (вы быстро набираете килограммы, а потом не можете от них избавиться).

Такие продукты содержат быстрые углеводы:

таблицы

Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г	Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г
Картофель отварной	65	75	Овсяная каша	66	49
Картофель жареный	95	185	Рис отварной	65	125
Кабачковая икра	75	85	Гречневая каша	50	153
Хурма	55	55	Хлеб ржаной	65	210
Дыня	60	39	Мюсли	80	352
Бананы	60	91	Сыр фета	56	243
Арбуз	72	40	Сыр плавленый	57	320
Изюм	65	270	Сок виноградный	48	57
Майонез	60	621	Кофе без сахара	52	1
Яйцо	48	71	Пиво	110	42
Мед	90	314	Компот	60	60

Медленные углеводы:

Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г	Наименование продукта	Показатель ГИ	Ккал на 100 г
Помидоры	10	23	Перловая каша	22	109
Огурцы	20	13	Макароны из твердых сортов пшеницы	38	113
Лук репчатый	10	50	Молоко	32	60
Брокколи	10	27	Творог	30	185
Капуста белокачанная	10	25	Кефир	25	30
Морковь	35	35	Сливки 10%	30	118
Оливки	15	125	Морская капуста	23	5
Маслины	15	361	Сосиски	28	266
Грейпфрут	22	35	Колбаса	34	300
Яблоки	30	44	Кетчуп	12	90
Абрикосы	20	40	Томатный сок	15	20
Апельсины	35	38	Квас	30	21
Персики	30	42	Вино	30	150
Смородина черная	15	40	Орехи	15	580-710
Чернослив	25	242	Мармелад	30	306
Курага	30	240	Шоколад горький	20	540

Отсюда: http://nokkidrop.ru/Zhenskoe/bystrye-i-medlennye-uglevody.html
Вот еще таблица, где четче деление хлеба, макарон и риса:

Углеводы с высоким индексом ("плохие" углеводы)		Углеводы с низким индексом ("хорошие" углеводы)
Солод	110	Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Глюкоза	100	Неочищенный рис	50
Печеный картофель	95	Горох	50
Белый хлеб из муки высшего сорта	95	Необработанные злаковые без сахара	50
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	Овсяные хлопья	40
Мед	90	Фруктовый сок свежий без сахара	40
Морковь	85	Серый хлеб из муки грубого помола	40
Кукурузные хлопья, попкорн	85	Макаронные изделия и муки грубого помола	40
Сахар	75	Цветная фасоль	40
Белый хлеб	70	Сухой горох	35
Мюсли	70	Хлеб из цельной муки	35
Шоколад (в плитках)	70	Молочные продукты	35
Вареный картофель	70	Сухие бобы	30
Печенье	70	Чечевица	30
Кукуруза	70	Горох турецкий	30
Очищенный рис	70	Ржаной хлеб	30
Серый хлеб	65	Свежие фрукты	30
Свекла	65	Фрукты консервированные без сахара	25
Бананы	60	Шоколад черный (60% какао)	22
Дыня	60	Фруктоза	20
Джем	55	Соя	15
Макаронные изделия из муки высшего сорта	55	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы	<15

Отсюда: http://www.ideal-shop.ru/kons13_4.htm?PHPSESSID=6b1b0159117de470afc5757afdb6850d